Гимнастика при беременности 1 триместр. Триместры беременности.

Ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) - 1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна Исходное положение (в дальнейшем - и.п....

Ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) — 1-2 мин. — укрепление мышц малого таза и тазового дна

Исходное положение (в дальнейшем — и.п.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении — ноги всегда шире плеч и полусогнуты — 1-2 мин — укрепление мышц малого таза и тазового дна

Вариант шага на месте: и.п.-стоя ноги вместе

  1. 1 -шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу
  2. 2 -шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу после счета 2 вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии
  3. 3 -шаг правой назад в и.п.
  4. 4 -шаг левой назад в и.п. после счета 4 вы должны оказаться в и.п. стойка ноги вместе

Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх, например:

И.п. руки согнуты в локтях перед грудью:

  • на 1 правая рука вперед
  • на 2 левая вперед
  • на 3 правая к груди в и.п.
  • на 4 левая к груди в и.п.

И.п. руки на пояс:

  • на 1 правая в сторону
  • на 2 левая в сторону
  • на 3 обе руки вперед
  • на 4 руки на пояс
  • на 1 правая рука перед грудью, согнута
  • на 2 левая рука перед грудью, согнута
  • на 3 обе руки в стороны
  • на 4 руки вниз, в и.п.

Ходьба с движениями рук:

  1. шаг правой — правая рука вверх, левая вниз
  2. шаг левой — правая за голову, левая на пояс
  3. шаг правой — обе руки к плечам
  4. шаг левой — правая на пояс, левая за голову
  5. шаг правой — правая вниз, левая вверх
  6. и все повторяется в обратном порядке

Это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности.

Выполнять до тех пор, пока не добьетесь правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут.
Также можно выполнять при ходьбе на месте.

Основная часть занятия

Гимнастика для беременных — 1 триместр

Наиболее ответственным для будущих мамочек является именно 1 триместр беременности. В это время она должна особое внимание уделять здоровью, прислушиваясь к каждому своему внутреннему ощущению. Такая повышенная внимательность объясняется тем, что на данном этапе у малыша происходит формирование и закладка основных органов и систем.

Чем лучше заняться в 1 триместре?

Несмотря на то, что этот период самый ответственный, женщина не должна придавать беременности статус заболевания. Понятно, что больших физических нагрузок необходимо избегать во время беременности, однако не стоит совсем ограничивать себя в движениях.

Именно поэтому и была разработана гимнастика для беременных в 1 триместре. Особенностью таких занятий является то, что в них полностью исключены резкие упражнения, которые противопоказаны в 1 триместре беременности.

Основной целью таких занятий является заблаговременная подготовка женщин к будущим родам. Кроме того, они способствуют улучшению состояния женщины, а также приводят тонус мышц в норму.

Какие упражнения помогут подготовится к родам?

Если процесс вынашивания плода протекает без осложнений, и женщина чувствует себя хорошо, то она может без труда самостоятельно составить комплекс гимнастических упражнений в 1 триместре беременности.

Как и любую зарядку, данный комплекс необходимо начинать с разминки. Она призвана разогреть организм и привести мышцы в рабочую готовность. Начать можно с ходьбы по кругу, приподнимая при этом ноги на уровень пояса, сгибая их в коленях.

После того, как нижняя часть туловища разогрета, переходят к разминке плечевого пояса. Начинают с глубоких вдохов и выдохов, сначала поднимая руки вверх и становясь на носочки, затем при выдохе опускают руки и выдыхают. Данное упражнение повторяют 10-12 раз.

После того, как тело разогрето, переходят к выполнению упражнений для подготовки к процессу родов. Примером одного из них является следующее упражнение. Ноги на ширине плеч, руки соединяют вместе в замок и заводят за спину. Затем, делая прогиб назад и пытаясь дотянутся руками до пола, сжимают сфинктер заднего прохода, а промежность – расслабляют.

Также особое внимание уделяют дыхательной гимнастике. Ведь известно, что в процессе родов женщина должна уметь правильно дышать. Такие упражнения проводят в положении лежа на спине. При вдохе руки плавным движением поднимают вверх, сгибая их в плечевом суставе, на выдохе – опускают вниз.

Какие упражнения нельзя выполнять при беременности

Как уже говорилось выше, физические упражнения очень полезны для беременных. Однако главное не переусердствовать при их выполнении. Кроме того, существуют и такие, которые лучше не выполнять.

Так, женщины часто задают вопрос: «Можно ли качать пресс при беременности и можно ли прыгать беременным?». Ответ однозначен — нет. Дело в том, что все упражнения на пресс повышают тонус мышц брюшной стенки, а также и маточного миометрия, что может плохо обернуться для беременной. Резкие, слишком энергичные и подвижные упражнения также запрещены.

Таким образом, гимнастика и беременность – вполне совместимы. Но при выполнении упражнений женщина должна быть очень внимательна, чтобы не переусердствовать и не навредить младенцу. Лучше всего попросить у специалиста составить комплекс упражнений, которые помогут женщине подготовится к родам и первое время выполнять их под его контролем. В таком случае, беременная может быть уверена в том, что она делает все правильно и такие занятия принесут ей только пользу, а также помогут подготовится к очень сложному и ответственному процессу, коим являются роды.

Упражнения для беременных 1 триместр – гимнастика должна доставлять удовольствие!

Противопоказанием для лечебной гимнастики в 1 триместре беременности являются угроза выкидыша, а также любые острые заболевания или обострение хронических заболеваний.

Упражнения для беременных 1 триместр не должны включать в себя прыжки, резкие движения и поднятие тяжестей, в том числе небольших. Нельзя также переутомляться: занятия гимнастикой не должны продолжаться более 15 минут для нетренированных женщин и более получаса для тренированных. Кроме того, очень полезны пешие прогулки на свежем воздухе. Если позволяет время, ходить пешком можно несколько раз в день, но не более 30 минут подряд, после чего должен быть отдых.

Если до беременности женщина занималась фитнесом, плаванием, йогой, то и в 1 триместре беременности она может продолжить эти занятия, слегка уменьшив нагрузку.

Рекомендуемые упражнения для беременных 1 триместр

Начинать гимнастику следует с дыхательных упражнений. Женщина должна научиться полному или диафрагмальному дыханию, при котором в акте дыхания участвуют не только легкие, но и диафрагма — мышца, расположенная на границе между грудной и брюшной полостью. Движения диафрагмы заставляют внутренние органы сжиматься и расслабляться, что способствует улучшению их кровоснабжения.

Полное дыхание должно быть спокойным, вдох должен быть короче выдоха. Весь дыхательный цикл состоит из следующих этапов (повторить 10 раз):

  • вдоха – 2 секунды; он начинается с наполнения нижних частей легкого, диафрагма при этом опускается, живот выпячивается, затем наполняются средняя и верхняя части, расширяется грудная клетка;
  • выдоха — 3-5 секунд; воздух выдыхается из нижней части легких — диафрагма опускается, живот втягивается, затем из средней и верхней — опускается грудная клетка;
  • паузы – 1-2 секунд, после которой начинается следующий вдох.

Упражнения для укрепления мышц:

  • исходное положение (ИП) — стоя, опираясь на стул со спинкой; из этого положения делать неглубокие приседания, чередуя их с подъемами на пальцах ног (по 10 раз);
  • ИП — стоя, опираясь на стул со спинкой; завести ногу перекрестно вперед, затем продвинуть ее вбок и назад (по 5-8 раз для каждой стороны);
  • ИП — стоя, опираясь на стул со спинкой; прогибаться назад на вдохе, на выдохе возвращаться в ИП (по 5-6 раз);
  • ИП — стоя, опираясь на стул со спинкой; проводить круговые движения поочередно правой и левой стопами (по 20 каждой стопой);
  • ИП — стоя на ширине плеч; согнуть ноги в коленях, положить руки на бедра и совершать круговые движения тазом (по 10 раз в каждую сторону);
  • ИП – стоя, ноги слегка шире плеч; одну ногу согнуть и наклониться в ту же сторону, вытянув противоположную руку вверх (по 10 раз с каждой стороны);
  • ИП – на четвереньках, спина выгнута дугой; в таком положении постоять 5 секунд, затем прогнуться, приподняв голову вверх и постоять 5 секунд; (по 5-8 раз);
  • ИП – стоя, ладони сомкнуты на уровне груди; давить ладонями друг на друга, ощущая, как напрягаются мышцы груди.

Упражнения для беременных в 1 триместр позволят женщине легко перенести беременность и роды.

Источники: http://elena-ekb.ucoz.ru/publ/gimnastika_dlja_beremennykh_i_trimestra/1-1-0-17, http://womanadvice.ru/gimnastika-dlya-beremennyh-1-trimestr, http://www.womenhealthnet.ru/fitness/8222.html

Рейтинг
Добавить комментарий