Упражнения для беременных 2 триместр в картинках. Триместры беременности.

Гимнастика для беременных 2 триместр Многие женщины начинают заниматься гимнастикой для беременных только со 2 триместра, после 14-й недели. Это замечательное время, когда все неприятности токсик...

Гимнастика для беременных 2 триместр

Многие женщины начинают заниматься гимнастикой для беременных только со 2 триместра, после 14-й недели. Это замечательное время, когда все неприятности токсикоза и первые волнения позади, а растущий животик еще не причиняет дискомфорта.

В этот период будущая мамочка обычно чувствует прилив сил и энергии, которые обязательно следует потратить с пользой для себя и малыша. Сама природа подталкивает нас к активности и движению! Занятия гимнастикой во 2 триместре помогут женщине укрепить мышцы, сделать связки более эластичными, улучшить кровообращение, подготовить организм к тем изменениям, которые ждут его на последних месяцах беременности и во время родов.

Специальная гимнастика во 2 триместре поможет мамочке контролировать набор веса, а также избежать таких неприятных осложнений, как варикозное расширение вен, запоры, боли в спине, токсикозы второй половины беременности. Кроме того, это приятное времяпровождение, поднимающее настроение и общий жизненный тонус.

Кроме общеукрепляющего комплекса упражнений в первом триместре беременности рекомендуем добавить специальную дыхательную гимнастику, заимствовать упражнения из йоги, а также использовать уникальные свойства воды. Все это способствует нормальному течению вынашивания ребенка и благополучным родам.

Дыхательная гимнастика для беременных

Умение управлять своим дыханием очень поможет вам во время родов, поэтому занятия дыхательной гимнастикой можно начинать как можно раньше, начиная со второго триместра беременности. Эти упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, увеличивают количество кислорода в крови, что очень благоприятно сказывается на состоянии плода. Тем не менее, гимнастика для беременных во 2 триместре не должна проводиться чаще, чем 10 минут в день, так как это существенная нагрузка для организма.

Выполняйте упражнения из положения лежа на спине. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх, со вдохом медленно поднимите руки вверх перед собой, аккуратно опустите за головой. На выдохе проделайте упражнение в обратную сторону. Дыхание должно быть глубоким, спокойным, ровным.

Йога во время беременности

Успокоить дух и укрепить тело помогут занятия йогой. Многие асаны разрешены во 2 триместре беременности, но следует следить за самочувствием, избегая давления на область живота и таза. Уделяйте внимание простым асанам, направленным на растяжку тазовых мышц, укрепление ног и рук, растяжение позвоночника, а также дыхательному гимнастическому комплексу пранайяма.

Бассейн во время беременности

Водные процедуры очень полезны для кожи, а специальная аквааэробика поможет беременной женщине не только укрепить тело, но и расслабиться, ведь вода принимает на себя часть веса. Гимнастические упражнения на дыхание во 2 триместре, например «поплавок», готовят к родам, позволяют лучше понять состояние ребенка в утробе матери. Обхватите ноги руками, прижмите их к груди, опустите лицо в воду на выдохе.

Прежде чем начинать занятия, проконсультируйтесь с врачом-гинекологом. Занимаясь гимнастикой во время беременности во 2 триместре, избегайте любых упражнений, которые вызывают дискомфорт. Будьте внимательны к своим ощущениям, ваши движения должны быть спокойными, аккуратными.

Спорт во время беременности: третий триместр

Последние три месяца беременности сами по себе можно приравнять к тяжелому марафону: одышка, отеки, варикоз, боли в спине и бессонница — казалось бы, какой еще спорт? Меж тем именно фитнес сделает третий триместр куда легче и приятнее.

После выхода в декрет жизнь постепенно замедляется: чем больше становится живот, тем меньше хочется выезжать в свет, совершать полезные прогулки по парку и вообще слезать с дивана. Не пытайтесь вернуть энтузиазм и бодрость второго триместра. в последние три месяца физические нагрузки должны быть очень умеренными и направленными главным образом на подготовку к родам.

Фитнес в третьем триместре может стать настоящим спасением. Он нормализует давление и избавляет от отеков, тем самым предотвращая развитие преэклампсии — одного из самых опасных и частых осложнений последних месяцев. Кроме того, спорт во время беременности поможет справиться с усиливающимися болями в спине и не набрать лишний вес. Все это стоит того, чтобы ежедневно слезать с дивана хотя бы на 15-20 минут.

Спорт во время беременности: правила третьего триместра

— Абсолютные противопоказания для фитнеса — угроза преждевременных родов и предлежание плаценты. Если во время занятий вы почувствовали тянущие боли внизу живота и в пояснице, головокружение, появились выделения с алой кровью, немедленно звоните врачу.

— В третьем триместре стремительно размягчаются связки и сухожилия лонного сочленения, соответственно, возрастает риск их травм и разрывов. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжку нижней части тела (особенно незнакомыми!) и откажитесь от травмоопасных видов спорта.

— Внимательно следите за дыханием: в третьем триместре объем легких сокращается примерно на 20%, и при больших нагрузках быстро появляется тяжелая одышка.

— В последние месяцы большинство беременных страдает от тахикардии и жжения в области сердца. Это повод уменьшить кардионагрузки: пульс не должен подниматься выше 110-120 ударов в минуту.

— Постарайтесь заниматься дома: на большом сроке очень важны комфортные условия и возможность в любой момент прилечь, выпить воды, а главное, сходить в туалет!

Силовые тренировки

Бонни Берк, звездный тренер и автор книги Motherwell Maternity Fitness Plan, утверждает, что женщины, сохраняющие хотя бы 50% своих обычных силовых нагрузок в третьем триместре, намного легче и быстрее рожают и восстанавливаются после родов. Конечно, если до беременности вы легко поднимали 20-килограммовую штангу, пыл придется умерить больше чем вдвое.

Отличная тренировка — упражнения с легкими свободными весами (по 1-2 кг в каждую руку) сидя на фитболе. Мяч значительно облегчает нагрузку на спину и приводит в движение все тело. В зале тоже выбирайте сидячие тренажеры: прорабатывайте спину, плечи и руки.

Прогулки

Гуляйте побольше — это ценное указание к концу беременности уже вызывает нервный тик, но именно в последние три месяца оно особенно актуально. Часовые прогулки на свежем воздухе нормализуют давление и пульс, уберегут ребенка от гипоксии и помогут маме оставаться в приличной форме.

Если чинно бродить по парку вам скучно, превратите прогулку в подобие тренировки: чередуйте быструю ходьбу с медленной, выбирайте новые маршруты, а одновременно слушайте аудиокниги.

Йога

Третий триместр — самое время сосредоточиться на пранаяме. Йогические дыхательные упражнения незаменимы в родах: они облегчат боль, помогут справиться с испугом и стрессом, нормализуют сердцебиение. Как минимум, стоит освоить практику полного йоговского дыхания.

Необходимо выпрямить спину, вытянуться затылком вверх и делать глубокий вдох через нос, постепенно надувая живот, а затем грудную клетку. На выдохе, наоборот, сначала расслабляйте грудь, а затем живот. 10-15 таких циклов прекрасно избавляют от паники и волнения.

Упражнения для подготовки к родам

Самые важные упражнения в третьем триместре предназначены для укрепления и мягкого раскрытия таза.

— Обопритесь спиной о стену, слегка согните ноги в коленях и на выдохе плавно прижимайте таз к стене, как бы поднимая его вверх. Повторяйте ежедневно по 10-15 раз.

— То же самое делайте в позе кошки: стоя на четвереньках, выдыхайте, максимально округляя нижнюю часть спины, а на вдохе слегка прогибайтесь в пояснице.

— Еще одно отличное упражнение — приседания. Делайте их с прямой спиной, не отрывая пяток от пола, и обязательно опирайтесь руками на спинку стула или фитбол.

— С книжкой или компьютером старайтесь сидеть в растяжке бабочка : сядьте по-турецки, соединив стопы друг с другом, и мягко старайтесь опустить колени как можно ниже.

— И в любое время выполняйте упражнения Кегеля: ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы промежности. Делать их можно даже стоя в очереди — никто не узнает.

Выбираете спорт во время беременности?

Гимнастика для беременности: 2 триместр. Комплекс упражнений

Начиная со второго триместра беременности, в организме женщины происходят значительные изменения. Становится понятным, почему будущая мама поправляется, и живот становится видным, его уже трудно спрятать. Из-за действия гормонов грудь увеличивается в размерах, делая женщину еще более красивой. Кожа ареолы становится темной, у некоторых женщин может выделяться молозиво. На этом сроке психологическое состояние женщины нормализуется, она привыкает к новым ощущениям, которые происходят в ее организме. Осанка начинает меняться, позвоночник получает большую нагрузку.

В этот период становится необходима гимнастика для беременных 2 триместр. Стоит выполнять упражнения, которые помогут сохранить правильную осанку, подготовить женщину к самим рода, и научить правильно дышать, для того чтобы легко родить.

Упражнения, необходимые во втором триместре

Гимнастика для беременных 2 триместр помогает женщине легче пройти путь беременности, а также сохранять свое тело в форме не только во время вынашивания ребенка, но и после его рождения. Для того чтобы снять тяжесть с нижних конечностей, сделать растяжку для внутренней поверхности бедер и промежностей. Приняв исходное положение, необходимо лечь на спину, а ноги опереть о стену. Для того чтобы правильно это сделать, надо сесть правым боком к стене. Колени должны быть согнуты, а ступни стоять на полу. На выдохе согнуть колено и скользить ступнями вниз вдоль стены, сводя стопы вместе, а колени наоборот разводить в разные стороны. На вдохи пятки прижать друг к другу. На выдохе поставить руки на бедра и прижать бедра к стене. Дышать при этом необходимо равномерно, оставаясь в этом положение не более одной минуты. Расслабив руки, опустить их на пол вдоль тела ладонями вверх. Необходимо расслабить всю тазовую область, равномерно дышать. Вставать из этого положения надо медленно и осторожно, при этом перекатываясь на бок.

Упражнение, укрепляющее спину, живот и ягодицы

Гимнастика для беременных 2 триместр помогает справиться с возрастающей нагрузкой на организм. Спина во время беременности становится ослабленной из-за возрастающей нагрузки, а также кожа живота и ягодиц начинают терять свою упругость. Поэтому полезным будет выполнять упражнения, укрепляющие эти части тела. Приняв исходное положение, необходимо взять специальный мяч, который выдерживает более трехсот килограмм веса. Женщина должна сесть на него, расставив ноги на ширине плеч. Руки разместить на бедрах, важно следить за спиной, чтобы она была ровная. Делать круговые движения при помощи таза, сидя на мяче. Спина находится в ровном положении. Такое упражнение делать не более пяти раз в каждую из сторон.

Есть еще одно хорошее упражнение гимнастики для беременных 2 триместра, которое прекрасно расслабляет спину. Заняв исходное положение, стоя на коленях возле специального мяча, руки положить на него вместе с головой. Спину необходимо расслабить. Дышать в этом упражнение произвольно. Немного полежав, откатить мяч вперед и положить на него руки. Если упражнение выполнено верно, то можно почувствовать расслабление, возникшее в мышцах спины. Остаться в таком положение на тридцать секунд. Гимнастикой для беременных 2 триместра занимается практически каждая женщина, если у нее нет никаких осложнений при вынашивании ребенка или противопоказаний врача.

Упражнения, позволяющие держать грудь в форме

Приняв исходное положение, стоя на коленях, присесть на пятки, при этом согнуть руки в локтях и обнять мяч с обеих сторон. Сдавливать мяч двумя руками так, чтобы чувствовать напряжение в мышцах рук и груди. Это упражнение делать не более десяти раз. После окончания стоит выполнить диафрагмальное дыхание.

Дыхание во втором триместре

Очень важно во время беременности освоить различные техники дыхания. Они тоже относятся к гимнастике для беременных 2 триместра. Для диафрагмального дыхания необходимо положить раскрытую ладонь на грудную клетку, а левую на живот. Легкие заполнять воздухом медленно, без усилий. На выдохе живот втянуть к спине на столько, насколько это возможно. Внимание сконцентрировать на том, как двигаются руки. При грудном дыхании руки находятся на грудной клетке, ладони обхватывают ребра. Пальцы рук не соприкасаются. Выполнив глубокий вдох, важно почувствовать, как расширяются руки. Затем шумно выдохнуть воздух. При полном дыхании делается очищающий выдох, брюшная стенка опускается. На вдохе раздвигаются руки, которые находятся на ребрах. Выдох делается в обратной последовательности. После этого необходимо сделать паузу, отпустив переднюю брюшную стенку, после отдыха снова выдох. В этом случае дышать необходимо носом.

При вдохе соблюдается последовательность, диафрагма опускается постепенно и легко. Овладев этим навыком, можно облегчить процесс потуг, который является важным в родах. Выполняя несложные упражнения главное не лениться, результат обязательно будет. После родов появятся только положительные воспоминания, а малыш будет радовать своей крепостью и здоровьем.

Источники: http://mamalysh.net/pregnancy/gimnastika-dlya-beremennyh-2-trimestr, http://www.jv.ru/news/zaniatiia/30557-sport-vo-vremya-beremennosti-tretij-trimestr.html, http://www.pinetka.com/beremennost/vse-dlya-beremennyih/gimnastika-dlya-beremennosti-2-trimestr-kompleks-uprajneniy.html

Упражнения для беременных 2 триместр в картинках. Триместры беременности.

Рейтинг
Добавить комментарий