Упражнения для спины при беременности 2 триместр. Триместры беременности.

Упражнения для беременных 2 триместр Физические упражнения во время беременности – это не только просто способ поднять настроение, сохранить фигуру и обезопасить внутриутробную жизнь малыша, но и...

Упражнения для беременных 2 триместр

Физические упражнения во время беременности – это не только просто способ поднять настроение, сохранить фигуру и обезопасить внутриутробную жизнь малыша, но и облегчить роды. Во втором триместре (начиная с 15-ой и оканчивая 24-ой неделей), в отличие от первого, самочувствие будущей мамы улучшается, а риск нанесения вреда малышу – сокращается. Можно позволить себе умеренную физическую нагрузку, которая в дальнейшем существенно поможет поскорее вернуть фигуру к былым показателям.

Какие упражнения можно беременным?

В отличие от первого триместра, когда врачи рекомендуют остановиться на легкой разминке и разного рода дыхательных упражнениях, в последующий период упражнения могут быть более интенсивными. С 15 по 24 неделю беременности уже не происходит таких резких гормональных перемен, которые приводят к недомоганию на более раннем сроке, и к тому же, значительно увеличивается матка, что усиливает нагрузку на позвоночник и сердечнососудистую систему. Комплекс упражнений для беременных во втором триместре должен включать упражнения, которые облегчат организму эти перемены.

Идеально, если ваш комплекс упражнений при беременности будет включать посещение занятий для беременных в бассейне. Нагрузку можно выбрать на ваш вкус: аква-йога, плавание, аквааэробика. Водная среда снимает лишнюю нагрузку с позвоночника, и расслабляет, а во время ныряния ребенок учится переносить нехватку кислорода, которую ему предстоит пережить во время родов. Впрочем, если вы не можете посещать бассейн, вполне можно обойтись йогой для беременных или упражнениями на фитболе – это тоже даст необходимый результат.

Какие упражнения нельзя делать беременным?

Даже если вы – профессиональная спортсменка, во время беременности запрещены любые участия в соревнованиях, гимнастика на брусьях, все виды прыжков и бега. Кроме того, нельзя заниматься любыми видами спорта, которые грозят ударом в живот (начиная от видов борьбы и заканчивая играми с мячом).

Кроме этого, во втором триместре запрещены упражнения, которые выполняются стоя, стоя на одной ноге или лежа на спине.

Комплекс упражнений для беременных

Упражнения для беременных во 2 триместре должны включать в себя различные подходы на растяжку, на укрепление мышц груди, живота и бедер, а также дыхательные комплексы.

  1. Разминка: повороты головы. Сядьте «по-турецки», скрестив ноги, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
  2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте «по-турецки», скрестив ноги, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На выдохе поверните туловище в сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе повернитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
  3. Хорошее упражнение для груди во время беременности (с фитболом). Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, согнутыми руками обхватите мяч. Сдавливайте мяч двумя руками, напрягая мышцы груди. Повторите 12 раз.
  4. Упражнение для укрепления мышц живота. Лягте на правый бок, ноги слегка согните в коленях, руки перед собой перпендикулярно телу. На выдохе верхняя рука описывает полукруг над вашим телом: плавным движением перенесите ее над собой за спину. Оглянитесь, посмотрите на руку (вытягиваем шею) и вернитесь в исходное. Повторите 6-8 раз для каждой стороны.
  5. Финальная растяжка. Сядьте поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Гимнастика для беременных может включать упражнения, которые не входят в этот список, но аналогичны и просты. Главное, чтобы их выполнение вас радовало, ведь позитивный настрой – главный элемент в подготовке к родам.

Второй триместр беременности (14–27 недели) хорош тем, что токсикоз, скорее всего, уже прошел, и вы освоились с перепадами эмоций. Но растущий живот не может не отразиться на состоянии позвоночника, который испытывает всё большие нагрузки. Кроме того, растет объем кровообращения, матка всё сильнее теснит внутренние органы.

В это время ваша задача — избегать ненужных нагрузок на позвоночник. Если нужно что-нибудь поднять — не наклоняйтесь, а приседайте и поднимайтесь осторожно, особенно если в руках у вас груз, например, ребенок. Утром поднимайтесь с кровати правильно — повернитесь на бок, опустите ноги и затем встаньте. Все привычные действия совершайте плавно, резкие движения повредят позвоночнику и не принесут комфорта малышу. Обувь на высоком каблуке это также лишняя нагрузка на позвоночник, как и тесная одежда, которая вредит кровообращению.

Правильная осанка разгружает не только позвоночник, но и внутренние органы. Старайтесь следить за осанкой. Прислонитесь к стене — затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться стены. Сохраняйте такую осанку как можно дольше в течение дня.

Кроме того, освойте и ежедневно выполняйте комплекс несложных упражнений, очень полезных во втором триместре беременности.

Упражнение для разгрузки ног, бедер и промежности

Лягте на спину, а ноги положите на стену, так, чтобы ягодицы лежали на полу. На выдохе сгибайте колени, скользя ступнями вниз и сведя подошвы вместе, при этом колени разведите в стороны. На вдохе сведите пятки вместе. На следующем выдохе опустите руки на бедра, прижимая бедра к стене. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Затем опустите расслабленные руки вдоль тела и постарайтесь, равномерно дыша, расслабить область таза. Задержитесь в этом положении на несколько минут, затем встаньте, перекатившись для этого на бок.

Упражнение для укрепления мышц спины, ног, живота и ягодиц

Сядьте на большой гимнастический мяч, ноги должны быть на ширине плеч, положите руки на бедра и выпрямите спину. Пять–шесть раз сделайте круговые движения тазом в одну, а затем в другую сторону.

Упражнение для расслабления мышц спины и позвоночника

Встаньте на колени рядом с гимнастическим мячом, положив на него руки и голову. Чуть подайтесь вперед, расслабив спину. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд.

Упражнение для укрепления мышц груди

Встаньте на колени и сядьте на пятки. Согнув руки в локтях, обхватите мяч и сдавливайте его, чтобы появилось напряжение в мышцах груди и руках. Постепенно увеличивайте количество таких упражнений до 10–12 раз, затем выполняйте диафрагмальное дыхание.

Второй триместр беременности — самое время начать дыхательные упражнения. ведь правильное дыхание во время родов — одна из слагаемых правильного протекания этого непростого процесса. Прежде всего, освойте диафрагмальное дыхание. Положите правую ладонь на грудную клетку, а левую — на верхнюю часть живота. Вдыхайте через нос, следя за тем, чтобы грудь оставалась в покое, а живот надувался как можно сильнее. Медленно выдохните через рот. Повторите несколько раз. Обычно, такое дыхание успокаивает, используйте его для релаксации.

Затем стоит освоить грудное дыхание. Положите руки на ребра, так, чтобы пальцы рук не соприкасались. Сильно вдохните через нос и почувствуйте, как воздух наполняет грудную клетку и ребра расходятся в разные стороны. Почувствуйте, как вместе с ребрами расширяется и все тело. Затем шумно выдохните через рот. Выполняйте дыхательные упражнения ежедневно около десяти минут. Ближе к родам вам предстоит освоить более разнообразную дыхательную гимнастику.

И ещё несколько советов, полезных во втором триместре. Незаменим в это время маленький стульчик. Обувайтесь всегда сидя, а ноги поставьте на такой маленький стульчик. Если вам предстоит долго стоять, например, когда моете посуду или гладите белье, используйте стульчик как подставку для ног, чередуя их — сначала правая нога, затем левая. Не забывайте о подставке для ног и во время сидения. Если ваша работа связана с длительным сидением, обязательно поставьте стульчик (или другую подставку) под ноги. Каждые двадцать минут делайте перерыв. Встаньте, обопритесь руками о стул, стол или подоконник, поставьте ноги на ширине плеч и на 10 секунд расслабьте спину. Повторите два–три раза.

Если сильно ноет спина, примите коленно–локтевую позу на 20–30 секунд. Не забывайте вставать осторожно.

Комментарии

Упражнения для беременных 2 триместр

9 октября 2014 | просмотры: 5 271

Упражнения для беременных во 2 триместре значительно обогащаются, так как опасность прерывания значительно уменьшается, а проявления токсикоза перестают досаждать столь ярко. В эти три месяца можно позволить себе большое разнообразие занятий: пойти на курсы йоги для беременных (2 триместр), на аква-аэробику, на специальные курсы для мам или пилатес. А можно заниматься и дома, под любимую музыку.

Гимнастика для беременных 2 триместр: зачем нужна

Упражнения при беременности во 2 триместре имеют не меньшее значение, нежели в первом. Даже более того, именно сейчас, пока есть такая возможность, нужно подготовить организм к родам и заняться профилактикой традиционных проблем – таких как лишний вес, растяжки и слабость брюшных мышц (что приводит к медленной родовой деятельности). Самая простая домашняя зарядка для беременных 2 триместра помогает избежать целого букета неприятностей, почувствовать прилив сил и даже уменьшить неуемный аппетит – главный источник «беременных» килограммов. К тому же, если во время беременности регулярно делать упражнения, вернуться в дородовую форму будет гораздо проще, и сделать это получится намного быстрее.

Гимнастика при беременности 2 триместр: групповые занятия

Если вам позволяет время, обязательно найдите спортклуб с бассейном, где проводятся занятия для беременных. Если таких занятий не предусмотрено, просто плавайте в свое удовольствие – вода прекрасно разгружает позвоночник, а если вы ныряете по чуть-чуть, ребенок будет приучен еще в утробе «переживать» кратковременные кислородные перерывы. Во время родов ему такая практика пригодится.

В обычном фитнес-клубе вы всегда сможете найти специальную группу для беременных, в которой будут проводиться занятия на фитболе. йога и другие не менее полезные мероприятия.

Какие упражнения при беременности 2 триместр делать нельзя?

Несмотря на то, что отдельные профессиональные спортсменки буквально до самых родов продолжают посещать тренажерный зал, выступать на чемпионатах и позировать на камеру во время прыжков с парашютом, брать с них пример не стоит. При беременности 2 триместр запрещены упражнения, при которых нужно бегать, прыгать, стоять на одной ноге, качать пресс.

Зарядка для беременных 2 триместр: разминка

Первое, что нужно сделать, это размяться. Сядьте по-турецки, распрямите позвоночник, оттяните плечи от ушей и поворачивайте голову вправо и влево, по десять раз в каждую сторону.

Затем вы можете из этого же положения развести руки в стороны, повращать сначала кистями, затем согнуть руки в локтях и продолжить вращение, после перейти к круговым движениям плечами. И, наконец, начните медленно поворачивать полностью туловище вправо и влево, по десять раз на каждую сторону.

Зарядка при беременности 2 триместр: для груди

Также вы можете выполнить стандартное упражнение для груди. Сидя в этом же положении, ладони уприте друг в друга, держа их на уровне грудных мышц, и с усилием надавливайте правой рукой на левую, как будто пытаетесь выжать лимон.
Следующее упражнение выполняется в позе русалки, когда вы сидите на бедре, слегка вытянув полусогнутые ноги в стороны и опершись на руку. Вторую руку вытяните вверх, отведите в сторону и плавно опустите вниз, повторите по десять раз для правой и левой руки.

Упражнения для беременных 2 триместр: для спины

Сядьте на пятки, руки положите перед собой и прогибайтесь вперед, буквально ложась лицом на пол. Чтобы было удобно, ноги можно держать раздвинутыми, тогда живот окажется между бедрами. Вы можете полежать в этой позе несколько секунд, чувствуя, как расслабляются и вытягиваются мышцы спины, разгружается позвоночник и уходят болезненные ощущения.
Как вы видите, домашние упражнения для беременных во 2 триместре очень простые, стоит попробовать, они дают потрясающий эффект.

Источники: http://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyh-2-trimestr, http://www.centervybor.ru/beremennost/63-uprazhnenija-dlja-beremennyh-2-trimestr, http://love-mother.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyih-2-trimestr.html

Упражнения для спины при беременности 2 триместр. Триместры беременности.

Рейтинг
Добавить комментарий