Утренняя зарядка для беременных 3 триместр. Триместры беременности.

Зарядка беременным – это простой комплекс упражнений, позволяющий сохранить отличную физическую форму и поддержать здоровье будущей мамы и ее еще не родившегося малыша. Чтобы определиться какую з...

Зарядка беременным – это простой комплекс упражнений, позволяющий сохранить отличную физическую форму и поддержать здоровье будущей мамы и ее еще не родившегося малыша. Чтобы определиться какую зарядку можно делать беременным, необходимо посоветоваться с лечащим врачом – гинекологом.

Зарядку можно выполнять в любые сроки беременности, но степень нагрузки и конкретные упражнения установит врач, в индивидуальном порядке для каждой женщины.

Зарядка для беременных должна проводиться в хорошем настроении и не содержать:

  • резких движений;
  • резких поворотов, наклонов.
  • бег и поднятие тяжести.

Если при выполнении упражнений возникнет недомогание, следует сделать передышку и вместо физической наргрузки сделать несколько дыхательных упражнений или совсем отказаться от занятий в этот день. При беременности недопустимо переутомление.

Утренняя зарядка для беременных

1-ый триместр – очень важный период для будущей мамы и ее крохи . В этот период в организме женщины происходят кардинальные изменения, а у ребенка закладываются жизненноважные органы. В этот период утренняя зарядка для беременных должна быть направлена на поддержание хорошего настроения, тренировку дыхания и расслабление организма.

Утренняя зарядка должна выполняться в течение 15-20 минут. Гимнастику можно начать с выполнения плавного наклона туловища влево и вправо, расставив при этом ноги на ширине плеч.

Затем можно выполнить упражнение — наклон вперед, делая при этом выдох и возвращаясь в исходное положение -вдох. Упражнение повторить 5 -6 раз.

Следующее упражнение -прогибы назад. Прогиб назад -вдох. Возвращаясь в исходное положение -выдох.

Закончить зарядку для беременных в 1 триместре можно вставанием на носочки и круговыми вращениями стоп. Это упражнение предназначено предотвратить появление судорог голеней и варикоза.

2 –ой триместр – самый безопасный период во время беременности. Вероятность выкидыша мала, поэтому простые упражнения не смогут навредить плоду, а будут только полезны ему и его маме. Помимо этого, упражнения принесут много положительных эмоций.

Рекомендуемая продолжительность зарядки в этот период не более 30-35 минут.

Для начала сядьте и скрестите перед собой ноги. Делайте повороты головой в правую и левую стороны. Затем разведите руки в стороны и сделайте несколько плавных поворотов туловища.

Следующим упражнением можно укрепить мышцы груди. Сведите руки на уровне груди, как можно сильнее сомкните ладони. При выполнении этого упражнения хорошо чувствуется работа мышц.

В этом упражнении нужно сядьте на пол. Ягодицы должны касаться пяток. Ноги в коленях нужно немного раздвинуть, чтобы живот не сдавливался. Руки вытянуть вперед и нагнуться, касаясь лбом пола.

Закончить упражнения можно вращением туловища. Таз в этом упражнении должен оставаться неподвижным.

На 3-ем триместре беременной женщине уже сложно выполнять какие-либо физические упражнения. На этом сроке рекомендуется использовать специальный мяч – фитбол.

Зарядка для беременных на фитболе

С помощью упражнений на этом гимнастическом мяче снижается давление, улучшается самочувствие, нормализируется работа сердца и кровообращение, повышается настроение.

Зарядка для беременных на фитболе комфортна, безопасна и увлекательна. Вот несколько упражнений:

Сядьте на мяч, возьмите легкие гантели и осторожно раскачиваясь, вправо и влево, поочередно сгибайте руки.

Второе упражнение поможет укрепить мышцы груди. Сядьте на пол по-турецки”, ритмично сжимайте мяч руками.

Зарядка беременным может быть продолжена поворотами в разные стороны. Сидя на мяче, повернитесь вправо, заведя при этом левую руку за правую ногу. В этом положении нужно находиться 1-2 минуты. Это упражнение способствует растяжению мышц спины.

Закончить зарядку можно упражнением для укрепления ног. Лягте спиной на мяч, расставив ноги на уровне плеч, покатайтесь в такой позе взад и вперед.

Все эти упражнения вполне возможно выполнять в домашних условиях. Зарядка для беременных дома позволит чувствовать себя комфортно и не тратиться на дорогие фитнес центры.

Зарядка беременным и здоровое питание лучшее сочетание для будущей мамы и ее малыша.

Читайте так же:

Все о здоровье — Все для будущих мам

Зарядка для беременных

На протяжении всего срока беременности в женском организме происходит значительная гормональная перестройка, включающая увеличение количества гормона прогестерона, имеющего свойство расслаблять мышечный тонус. Также по мере роста плода перемещается его центр тяжести, поэтому будущая мама часто испытывает чувство слабости и усталости при беременности. Умеренные физические нагрузки, а именно специальная зарядка для беременных позволит помочь сохранить физическую форму. в том числе улучшить состояние мышц и суставов, наладить эмоциональное равновесие и облегчить роды. Однако стоит помнить, что уровень нагрузки определяется индивидуально и зависит от медицинских противопоказаний, физической подготовки женщины, а также срока беременности.

Факторы, при которых противопоказано выполнение физических упражнений во время беременности:

  • выкидыш во время прошлой беременности;
  • тонус матки;
  • токсикоз, сопровождающийся рвотой;
  • гестоз второй половины беременности;
  • анемия высокой степени;
  • низкое расположение плаценты;
  • возникновение болей в животе;
  • наличие каких-либо заболеваний (гастрит, диабет, ОРВИ и т.д.).

При выборе комплекса упражнений для утренней зарядки будущая мама должна руководствоваться не только рекомендациями медицинских специалистов, но и прислушиваться к своему организму. Поэтому при возникновении дискомфортных ощущений выполнение зарядки следует на время прекратить.

Зарядка для беременных в первом триместре.

Первые 12 недель беременности наиболее важные для будущей мамы и её плода. В этот период в её организме происходят кардинальные изменения, а у плода закладываются жизненно важные органы. Зарядка в первом триместре направлена на тренировку дыхания, расслабление мышц и поддержание бодрого настроения и включает в себя такие упражнения, как:

  1. ходьбу на месте (3 — 5 минут),
  2. исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Выполняются наклоны туловищем вправо-влево и прогибы вперёд-назад,
  3. вращение головой по часовой стрелке и против поочерёдно,
  4. круговые вращения стоп и вставание на носочки на несколько секунд.

Данные упражнения следует повторять каждое утро в течение 15 — 20-ти минут.

Зарядка для беременных во втором триместре.

Во втором триместре беременности стабилизируется эмоциональный и гормональный фон, постепенно уходит изнуряющая тошнота, будущая мама чувствует прилив сил и энергии, и длительность зарядки можно увеличить до 30-40-ка минут.

  1. Исходное положение — сидя, скрестив ноги перед собой, выполняются повороты головой вправо-влево. Затем, разведя руки по сторонам, несколько раз следует сделать плавные повороты корпуса.
  2. Свести руки на уровне груди, как можно сильнее сомкнуть ладони, почувствовав работу грудных мышц.
  3. Сидя на полу, раздвинув ноги в коленях, вытянуть руки вперёд, нагнуться и коснуться лбом пола
  4. Лежа на спине с согнутыми коленями, приподнять таз, одновременно напрячь мышцы заднего прохода и промежности. Опустив таз, расслабить мышцы.

Зарядка для беременных в третьем триместре.

В данном триместре беременности происходит активный рост плода, при котором женщина испытывает большую нагрузку на спину. Поэтому на этом сроке следует выполнять спокойные упражнения, направленные на расслабление, растяжку мышц всего тела, в частности спины и таза. В качестве дополнительного инвентаря для зарядки на этом сроке беременности можно использовать специальный мяч — фитбол.

  1. Лёжа на спине подтянуть одну ногу, коснувшись ею живота 6-8 раз. Повторить то же самое со второй.
  2. Стоя на четвереньках, прогибать и выгибать спину 4 — 6 раз.
  3. В положении сидя согнуть ноги и притянуть к себе. Положить ладони на колени, надавливая на ноги, пытайтесь коснуться ими пола.
  4. Сидя на мяче, следует повернуться вправо, заведя левую руку за правую ногу. Подобные действия нужно выполнить после разворота в левую сторону. Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы спины.
  5. В положении лёжа на мяче расставить ноги на ширине плеч и покататься в такой позе на фитболе назад и вперёд.

Выполнять данный комплекс упражнений при условии отсутствия противопоказаний и хорошем самочувствии беременной следует ежедневно, желательно в первой половине дня, в хорошо проветриваемом помещении. Регулярная зарядка облегчит течение беременности и предотвратит её осложнения.

Другие статьи

Зарядка для беременных 2 триместр

Второй триместр беременности считается самым безопасным периодом за все время вынашивания крохи. Женщину уже не донимают симптомы токсикоза, ее психологическое и душевное состояние приходит в норму, а вероятность выкидыша минимальна. Так что самое время обратить внимание на физические нагрузки и активный образ жизни, добавив к своему распорядку дня зарядку и другие виды физической деятельности.

Зарядка для беременных (2 триместр) должна состоять из комплекса специальных упражнений, направленных, в первую очередь, на укрепление мышц в области таза. В их числе должны быть:

  • упражнения на растяжку, помогающие подготовить ткани и мышцы к предстоящим родам, предотвратив расхождение костей таза и разрывы мышц во время родовой деятельности;
  • расслабляющие упражнения при беременности (2 триместр), способствующие снятию напряжения и, как следствие, улучшению обменных процессов в организме;
  • суставная гимнастика для профилактики отеков и гипертонии, а также для улучшения питания плода и насыщения крови кислородом.

Гимнастика для беременных, второй триместр: пример упражнений

Каждая будущая мама должна подбирать упражнения в соответствии с потребностями и возможностями своего организма. Неплохо бы воспользоваться помощью профессионального тренера, который поможет составить правильный комплекс упражнений с учетом состояния здоровья беременной и наличия возможных противопоказаний.

Но если вы все-таки решили действовать на свое усмотрение, ориентируясь на собственные ощущения, то зарядка для беременных (2 триместр) может включать такие упражнения:

  1. Разминка. Присядьте на пол или любую другую твердую поверхность, скрестив ноги перед собой (в позе лотоса). Начните с поворотов головы. После этого, не меняя положение тела, разведите руки в стороны и несколько раз поверните корпус влево и вправо. Старайтесь не делать резких движений, действуя плавно и не торопясь.
  2. Далее идут дыхательные упражнения. Сидя на полу (на специальном коврике) откиньтесь на выпрямленные руки. Сделайте глубокий вдох, вытягивая одну руку высоко вверх. На выдохе заведите ее за голову. Смените руку. Сделайте несколько подходов.
  3. Расслабиться поможет следующее упражнение. Опуститесь на ровную поверхность, подогнув ноги под себя таким образом, чтобы пятки находились под ягодицами. Вытянув руки вперед, наклоняйтесь к полу до тех пор, пока лбом не коснетесь поверхности пола. Ненадолго зафиксируйте тело в таком положении. Если животик затрудняет выполнение упражнения, можете в коленках немного раздвинуть ноги, чтобы он ложился между ними.

Советы и рекомендации

Какие бы упражнения вы не подобрали для себя в этот ответственный период, нужно помнить о правилах их выполнения:

  • исключите все типы упражнений, в которых нагрузка распределяется неравномерно, например, только на одну ногу;
  • выполняйте зарядку в бандаже, который будет поддерживать живот;
  • не занимайтесь в позиции «лежа на спине», так как в таком положении осуществляется больше давление на полую вену, что приводит к ограничению доступа кислорода к малышу;
  • откажитесь от любых физических нагрузок, если чувствуете хотя бы малейшее недомогание.

Помимо зарядки во втором триместре беременности, как и на протяжении всех девяти месяцев, не забывайте гулять на свежем воздухе.

Если Вам понравилась статья или наш сайт, пожалуйста, расскажите о нас своим друзьям! Мы будем очень благодарны!

Источники: http://news-content.ru/zdorovie/sport-2/zaryadka-beremennyim-sovetyi-i-uprazhneniya-videoinstruktsiya.html, http://ozdorovie.info/articles/view/Zarjadka-dlja-beremennih, http://rebenok16.ru/beremennost/zaryadka-dlya-beremennih-2-trimestr.html

Утренняя зарядка для беременных 3 триместр. Триместры беременности.

Рейтинг
Добавить комментарий